UTTAGNINGSTESTER

Testerna ska göras under veckan som avslutas med det utsatta testdatumet.

Under denna vecka får man göra testerna när man vill. Man behöver INTE göra alla tester samma dag. 

Mellan dessa datum får man när man vill förbättra testerna. Man behöver inte göra alla testerna då utan det är okej att bara göra ett och skicka in, om man känner sig stark på en specifik övning. Detta skickas in på Twiik som ett meddelande. 

Testerna skickas in i träningsdagboksappen Twiik. På övningarna som filmas ska dessa filmer finnas tillgängliga för stickkontroller.

s

Tester damer:

  • Bänkpress - 1 RM

  • Bänkdrag - 1 RM

  • Marklyft - 1RM

  • Chins max antal

  • Stakmaskin 4min

Tester herrar:

  • Bänkpress - 1 RM

  • Bänkdrag - 1 RM

  • Marklyft - 1 RM

  • Chins max antal

  • Stakmaskin 4min

Information om hur olika tester ska genomföras:

Stakmaskin:

  • Ska utföras på en Skierg

  • Valfritt motstånd får användas

  • Rapportera distansen

  • Ta också en bild på skärmen och spara

  • Behöver inte filmas

Bänkdrag - 1 RM:

  • Stången får börja på marken eller i luften

  • Armarna ska vara raka i utgångsläget

  • Stången ska nudda bänken i slutläget

  • Haka/panna ska ha kontakt med bänken under hela draget

  • Ska filmas och sparas

Bänkpress - 1 RM:

  • Rumpan måste ha kontakt med bänken

  • Stången ska börja på raka armar innan lyftet

  • Stången ska nudda bröstet utan att studsa

  • Ska filmas och sparas

Chins: (Om man inte kan göra 3 chins kör man latsdrag 3 RM)

  • Varje chins ska börja med helt raka armar

  • Hakan ska över stången

  • Benen får inte användas

  • Ska filmas från sidan i höjd med stången och sparas

Latsdrag 3 RM:

  • Körs i en maskin där man sitter fast med knäna

  • Stången man drar i ska vara rak

  • Greppet är handflator mot dig själv och ca axelbrett

  • Stången ska dras förbi hakan

  • Mellan varje repetition ska armarna vara helt utsträckta uppåt

  • Efter man har värmt upp börjar man på en vikt man är säker på att man klarar 3 repetitioner av och jobbar sig sedan sakta uppåt. När man inte längre inte klara 3 repetitioner på en vikt är man klar och den sista vikten man klarar 3 repetitioner på rapporteras.

  • Ska filmas från sidan i höjd med hakan och sparas

Cooper test - 3000m

  • Ska springas på platt underlag och helst på en löparbana. 

  • Rapportera tid på distansen genom att ta en bild på klocka

  • Behöver inte filmas

Bänkpress - Max antal:

  • Rumpan måste ha kontakt med bänken

  • Stången ska nudda bröstet utan att studsa

  • Stången får inte läggas tillbaka på ställningen för att vila

  • Tillåtet att på raka armar vila med stången

  • Armarna ska vara helt raka mellan repetitionerna

  • Ska filmas

 

Bänkdrag - Max antal:

  • Stången ska börja på marken.

  • Armarna ska vara raka i utgångsläget

  • Stången ska nudda bänken i slutläget

  • Bröstet ska ha kontakt med bänken under hela draget

  • Händerna får inte släppa stången

  • Max 1 sek vila i backen

  • Ska filmas